Подъем туловища и ног в положении "V"
V-Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
V-Up — это упражнение для укрепления кора, которое нацелено на мышцы живота, особенно на прямую мышцу живота и косые мышцы. Оно включает одновременное поднятие верхней и нижней части тела, чтобы сформировать форму «V», задействуя мышцы кора на протяжении всего движения.
Как выполнять
- Лягте на спину на коврик, вытянув ноги и руки над головой.
- Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от земли, тянитесь руками к стопам.
- Держите ноги прямыми и постарайтесь сформировать форму 'V' с вашим телом в верхней точке движения.
- Кратко удерживайте позицию, обеспечивая напряжение мышц кора.
- Медленно опустите руки и ноги обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Поддерживайте медленное и контролируемое движение, чтобы максимально задействовать мышцы кора.
- Избегайте использования инерции; сосредоточьтесь на использовании мышц живота для подъема.
- Держите шею расслабленной и избегайте напряжения, глядя на потолок.
- Если вам трудно держать ноги прямыми, слегка согните колени при подъеме.
- Выдыхайте, когда поднимаетесь в положение 'V', и вдыхайте, когда опускаетесь обратно.
- Начинайте с меньшего количества повторений, если вы новичок в этом упражнении, и постепенно увеличивайте их по мере укрепления.
Типичные ошибки
- Поднятие ног слишком высоко, что вызывает чрезмерный прогиб в пояснице.
- Отсутствие активации кора, что приводит к недостаточной стабильности и контролю.
- Использование инерции за счет махов руками или ногами вместо контролируемого движения.
- Несоблюдение прямоты ног, что снижает эффективность упражнения.
- Не дотягивание рук к пальцам ног, что ограничивает амплитуду движения.
- Позволение плечам наклоняться вперед, что снижает активацию кора.
- Несоблюдение прямой линии от головы до пяток в верхней точке движения.
- Спешка в выполнении движения, что ухудшает форму и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подъем туловища и ног в положении "V"».
Уголок
L-Sit
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Ножницы
Scissors
Скручивания на гимнастическом мяче
Stability Ball Crunch
Подъем корпуса в положении пике на кольцах
Ring Pike
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
